Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Zacznij sięgać po wolne ciężary! Dzięki nim wykonasz więcej ćwiczeń złożonych, które angażują kilka partii mięśniowych jednocześnie. Maszyna pod wieloma względami Cię wyręcza, dając bodziec tylko pojedynczym mięśniom. 2. Skupiasz się jedynie na cardio. Jak jesc zdrowo żeby nie przytyc? Do śniadania wybieraj pełnoziarniste pieczywo zamiast białych bułeczek. Jedz jajka, chude sery albo twaróg i uzupełniaj to świeżymi warzywami. Na obiad zamiast smażonej ryby czy mięsa zdecyduj się na wersję z grilla. Frytki zamień na ryż, kaszę lub pełnoziarnisty makaron i znowu dołóż Ćwiczenia bezpieczne dla kręgosłupa to takie, które nie obciążają odcinka lędźwiowego i pozwalają na zachowanie neutralnej pozycji pleców. Powinny angażować do pracy jak najwięcej grup mięśniowych jednocześnie, a zwłaszcza mięśnie brzucha, grzbietu i mięśnie głębokie. Aby dieta była lekkostrawna, zalecane jest głównie gotowanie (w wodzie lub na parze) oraz pieczenie w piekarniku. Nie powinno się spożywać pokarmów i potraw wędzonych, smażonych lub pieczonych z dużą ilością tłuszczu, gdyż przez długi czas zalegają one w żołądku oraz mogą powodować wzdęcia. Jakość i ilość posiłków. Znacie może jakiś dobry sposób na pozbycie się piegów tzn nie wszystkich ale jakieś części ich. 2011-07-11 22:47:13; Buzi buzi! k*rwa 2012-02-06 19:18:36; Jak przytyć ale cała a nie tylko wna brzuchu? 2010-02-28 21:16:20; Buzi buzi!Kocham was a wy? 2009-12-16 17:18:46; Co sądzicie o tym brzuchu? Mogę jeszcze przytyć? 2023-04-26 00: Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd. Ciężko zmobilizować się do aktywności, gdy za oknem śnieg i mało słońca. Krótki dzień, minusowe temperatury i lód na chodnikach lub ulicach również nie zachęcają do tego, by opuszczać ciepłe mieszkanie. Jak zatem zadbać o sylwetkę w takich warunkach? Gdy siłownie są zamknięte, większość z nas musi szukać kreatywnych rozwiązań pozwalających na walkę z kaloriami. Cardio przed telewizorem Największą zaletą domowego treningu jest fakt, że mamy możliwość wykonywania go przed telewizorem. Możemy więc włączyć ulubiony serial lub ciekawy film, który skupi na sobie całą uwagę. Podczas takiego seansu łatwo zgubić rachubę czasu, dzięki czemu cardio 30-60 minutowe nie zostanie nawet zauważone. Organizm jednak będzie cały czas pracować, co przełoży się na ilość spalonych kalorii. Jak widać, jest to o wiele lepsza alternatywa, niż kolejna paczka chipsów, pizza, czy popcorn. Rower treningowy Jest to najczęściej wybierana opcja przez klientów, którzy szukają metod na cardio w domowych warunkach. Rowery treningowe mogą być stosunkowo niewielkich rozmiarów, a ich waga nie będzie stanowić problemu podczas przenoszenia go z jednego pomieszczenia do drugiego. Dzięki temu zmieszczą się one w każdej sypialni lub w pokoju dziennym i w razie potrzeby możemy je szybko schować. Świetną propozycją jest model RM6514 ONE FITNESS, czyli lekka i kompaktowa konstrukcja oferująca: wagę na poziomie 14,8 kg; wagę koła zamachowego 3 kg; 8 stopni oporu; max. waga użytkownika 100 kg; komputer z wyświetlaczem LCD z funkcjami (scan, czas, prędkość, dystans, kalorie, puls). Dla bardzo niewielkich mieszkań, mini rowery treningowe RM86 BLACK ONE FITNESS to rozwiązanie wszelkich problemów. Wystarczy położyć taki sprzęt na ziemi i można zacząć trening – niezależnie, czy będzie odbywać się to na kanapie, przy biurku, czy stole. Bieżnia lub orbitrek Masz nieco więcej miejsca w domu? Bieżnia elektryczna lub orbitrek (lub jedno i drugie) mogą być doskonałą alternatywą dla ww. wariantów. Jako przykład może posłużyć nam BE4502 HMS PREMIUM. Jest to bieżnia elektryczna z możliwością składania, która oferuje: Zakres prędkości (km/h) na poziomie 1 - 18; Zakres kąta nachylenia na poziomie 0 - 18; Wymiary bieżni (rozłożony): długość (mm): 1760; szerokość (mm): 835; wysokość (mm): 1385; Pomiar czasu, dystansu, prędkości, pulsu, body fat, spalanych kalorii; gniazdo USB; wejście audio; odtwarzanie MP3; głośniki; moduł Wi-Fi. Stretching i joga Pamiętaj, że aktywność dynamiczna to nie wszystko, na czym warto się skupić. Przeplataj między sesjami treningowymi rozciąganie i jogę, które pomogą Ci poprawić mobilność oraz odetchnąć. W zdrowym ciele, zdrowy duch! Czego potrzebujesz, by ćwiczenia były efektywne i przyjemne? Niezbędna jest gruba mata do ćwiczeń i elastyczny strój. To wszystko. Jeśli chodzi o naukę pozycji i technik, wykorzystaj dostępne materiały wideo na popularnych platformach. Trening siłowy w warunkach domowych Trening siłowy nie spala wielu kalorii. Pozwala jednak rozbudowywać i utrzymywać muskulaturę, co pozytywnie przełoży się na wygląd sylwetki. Dodaj więc do ćwiczeń domowych 2 lub 3 szybkie sesje treningowe z wykorzystaniem takich narzędzia, jak np. hantle, sztanga do body pump i gumy do ćwiczeń (np. POWER BAND PRETORIANS FIOLETOWA). Czemu sztanga do body pump zamiast normalnej? Ponieważ jest ona krótsza i powleczona została specjalną warstwą antypoślizgową. Dzięki temu ryzyko wyślizgnięcia się jej z rąk jest dużo niższe. W domowych warunkach jest to idealna opcja, do której warto dołożyć ww. hantle (np. uniwersalny zestaw 20KG SGC2).Rekomendowane produkty BeActive Kobiety, które chcą stracić na wadze i utrzymać linię, powinny nie tylko ograniczyć kalorie, lecz także poświęcić na ćwiczenia fizyczne przynajmniej 275 minut w tygodniu, czyli około 55 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Takie wyniki przyniosły badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Pittsburgu przez zespół dr. Johna M. Jakicica. Badania te "sugerują, że poziom aktywności fizycznej niezbędny do utrzymania wagi przez 24 miesiące po kuracji odchudzającej powinien być mniej więcej dwa razy większy niż podawane zalecenia" - powiedział Jakicic. Minimalna tygodniowa dawka aktywności fizycznej według zaleceń specjalistów ds. zdrowia publicznego to 150 minut. Jednak coraz większa liczba ekspertów wskazuje, że ludzie muszą spędzać więcej czasu na aktywności fizycznej, by na dłuższą metę utrzymać rezultaty odchudzania - twierdzi Jakicic. Zespół Jakicica podzielił 201 otyłych i cierpiących na nadwagę kobiet na cztery grupy w zależności od intensywności ćwiczeń. Jedna miała osiągnąć umiarkowanymi ćwiczeniami spalenie 1000 kalorii, druga - energicznymi ćwiczeniami spalać 2000 kalorii, trzecia miała spalać 1000 kalorii energicznymi ćwiczeniami, a czwarta - 2000 kalorii dzięki energicznym ćwiczeniom. Uczestniczki badań musiały ograniczyć spożycie kalorii do 1200- 1500 dziennie w zależności od swojej wagi. Uczęszczały również na spotkania grupowe i co jakiś czas były motywowane przez telefon przez prowadzących badania. Po sześciu miesiącach u badanych ze wszystkich grup nastąpił 8- 10 procentowy spadek masy ciała. Po 24 miesiącach przeciętna utrata wagi wyniosła we wszystkich grupach 5 procent. Ale kiedy badacze przyjrzeli się kobietom, które schudły o 10 lub więcej procent i nie przytyły ponownie, okazało się, że w ich przypadku poziom aktywności fizycznej zarówno w ciągu pół roku jak i dwóch lat utrzymywał się na poziomie 1800 kalorii. Oznacza to, że w ciągu tygodnia na aktywność fizyczną poświęcały w tygodniu średnio 254 minuty - ponad cztery godziny, co odpowiada blisko godzinie ćwiczeń w każdy dzień powszedni. Kobiety te jednocześnie spożywały mniej tłuszczów i miały zdrowsze nawyki żywieniowe. Badanie to wykazało, jak trudno utrzymać spadek początkowej wagi o 10 lub więcej procent, jak również ujawniło trudności z utrzymaniem wysokiego poziomu aktywności fizycznej - podkreślają ps Witam, mam 19, wzrost 178 i waze 65kg, potrzebuje zestawu ćwiczeń na cale ciało, tak aby nie stracić szybkości (codziennie trenuje piłkę nożną) Mam ogromną prośbę, mógłbyś ktoś ułożyć mi fajny zestaw treningowy ? Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 65 Wzrost: 178 Cel treningowy: Nabranie paru kilogramów, a przy tym nie stracić szybkości. Uprawiane [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 745 Data: 12/23/2014 12:24:45 PM Liczba szacunów: 0 witam wszystkich. Waże 86kg,wzrost 180cm, tajski ćwicze juz ze 4 lata,siłka 10 lat. Moim celem jest zrobić mase ale nie wiem czy te 2 dni tajskiego nie przeszkadzają, z taja napewno nie odżywke gainera HI-ANABOL GAIN 3kg, dobrze sie odżywiam. PN siłka,WT tajski,ŚRD siłka,CZW siłka,PT siłce ćwicze splitem duży miesien z [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1077 Data: 1/26/2013 2:10:35 PM Liczba szacunów: 0 Witam jestem nowy i chcialbym was sie poradzic jak przytyc !!? Mam 15 lat i waze 47 kg chcialbym szybko przytyc A przy tym nabrac troche miesni Prosze o odpowiedz!! Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2643 Data: 12/24/2008 11:53:19 PM Liczba szacunów: 0 trening jak najlepszy na mase bo malo strasznie waze:(Jak cwiczyc zeby przytyc na bialku i weglach? Odpowiedzi: 3014 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/25/2006 1:07:48 AM Liczba szacunów: 0 [...] waszą pomocą i pomocą autora tego postu. A więc zacznijmy od początku , mam 180 cm wzrostu i ważę 60 kilogramów a w moim wieku (25 lat)jest to trochę uciążliwe gdyż wyglądam jak zapałka szczególnie w okresie letnim , jestem strasznie chudy jem po prostu wszystko i nie mogę przytyć , siłownie mam w domu sam już nie wiem co się dzieje czy za dużo [...] Odpowiedzi: 1758 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/4/2010 3:12:27 PM Liczba szacunów: 0 [...] wyregulować poziom hormonów, który tez mam rozregulowany, więc rok tabletek na uregulowanie a potem 2 lata antykoncepcji hormonalnej. Nie znam się na tym, ale czytałam, że wiele kobiet ma taka kuracje. 2 lekarzy mi tak zaleciło i obaj mnie ostrzegali ze mogę przytyć. Potrzebuję pomocy w zakresie co zrobić, co jeść, jak ćwiczyć żeby tak nie tyć. Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 2820 Data: 12/11/2013 7:22:07 PM Liczba szacunów: 0 a jesli jednak bralabym clen to co powinnam jesc i jak cwiczyc zeby jednak schudnac a nie przytyc w miesnie ?? Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/7/2007 4:12:05 PM Liczba szacunów: 0 [...] mam w domu i te same gadki... wiesz z tym dietetykiem to moi starzy se wykombinowali że mam najpierw pójść do lekarza powiedizeć że chce przytyć i on ma niby mi przypisać jakies leki jesli sie należy(wage mam w "normie" ale kto wie może ja powinienem jakies koksy brać??) i dac skierowanie do dietyka który niby mi sprawdzi tą całą [...] Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 3008 Data: 5/5/2005 2:39:10 PM Liczba szacunów: 0 to znowu ja :D ćwiczyć ?? hm.............. jak wcześniej napisałem posta to najpierw powiedzieli zebym przytył a potam ze moge dopiero na rzeźbe :) ale mi sie wydaje ze jak robie an mase mięsniową to troszeczke trzeba ćwiczyć zeby one tzn. mięśnie sie kształtowały ?? co wy na to ??a i czy basen to dobrze rozbudowuje mięsnie ?? a jest jeszcze [...] Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/21/2004 4:01:34 PM Liczba szacunów: 0 Plan ćwiczeń na siłownie Post Trening dla początkujących PRO Mam 17 lat, 170cm wzrostu i wagę 56kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć i przytyć potrzebuję jakiegoś planu na siłownie z wytłumaczeniem jak robić dane ćwiczenia i rady co zrobić żeby przytyć. Proszę o pomoc Gdzie będziesz ćwiczył? Bo jak w domu to samemu technikę w niektórych ćwiczeniach ogarnąć ciężko ale jak na siłowni to powinien być instruktor [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1007 Data: 1/4/2018 8:10:42 AM Liczba szacunów: 0 [...] nogi. Na więcej siły brak na razie. No i chyba właśnie jestem takim szkieletorem bez mięśni i tłuszczu bo nie ważę teraz nawet 40 kilo. I nie chodzi mi teraz o budowanie jakiejś super masy, tylko żeby przytyć chociaż na tyle żeby waga nie zagrażała zdrowiu. Bo w sumie głupio pokonać raka ale paść z niedożywienia. No i jak jest dobra waga (w [...] Odpowiedzi: 79167 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/28/2019 12:25:51 PM Liczba szacunów: 0 Dla 16 latkow Post Po siłowni, o siłowni Kevot nie mieszaj, bo jak będziesz robić super serie to przemęczysz mięsień. Ta metoda jest krótkofalowa i dla zaawansowanych. Yarek jeśli trening na siłe był intensywny to nie mniej niż 14 dni. Ricky17 nie wystarczy ćwiczyć żeby rosnąć i wyglądać jak Arnold. Potrzebna jest dieta, akurat w Twoim przypadku polegać ona musi na jedzeniu wszystkiego [...] Odpowiedzi: 18815 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/4/2003 11:46:41 PM Liczba szacunów: 0 [...] byc jeszcze bardziej odstający, ale nie jest okrągły, nie ma tez kształtu odwróconego serca. Jest odstający ale wąski i po bokach pośladków sa dołeczki, takie wciencia, jak maja umięśnieni faceci :p ja bym chciała okragle, zeby optycznie wtedy talia wydawała sie węższa a biodra i pupa widoczne. 5) uda mógłby byc chudsze, nie chce tak [...] Odpowiedzi: 90 Ilość wyświetleń: 9037 Data: 6/26/2015 12:59:01 AM Liczba szacunów: 0 Jak przytyć ? Post Odżywianie i Odchudzanie Nie no to można dostać naprawdę na gŁowę jak się czyta co piszecie. PO 1 primo mam kolezanke co jest chuda jak patyk i tez mowi , ze nie wie co zrobic zeby przytyc, jak się zapytalam co Ty jeszc, to ona : na sniadanie skibke chleba lub nic" potem zupa i na kolacje jakąś kanapke." Więc ręcę opadają. PO 1 już to 10 osob przede mną [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/21/2008 12:26:47 PM Liczba szacunów: 0 [...] nie pojmiesz, choćbyś 200 książek przeczytał...co to znaczy zrzucić choćby parę kilogramów dla osoby o naprawdę wolnym metaboliźmie (do których ja się zaliczam)....tak jak ja nie pojmę pytań ludzi w stylu "co zrobić żeby przytyć 5kg?" - Otóż jaki jest schcemat myślenia 95% ossób starających się odchudzić - zaczynają [...] Odpowiedzi: 6543 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/30/2003 9:23:06 PM Liczba szacunów: 0 znacie jakies moze linki o diecie bo nie mogę znaleźć chodzi mi o taka dietę żeby mieć więcej Energi lepiej rosnąć trochę masy mięśniowej żeby lepiej wyglądać ale nie żeby DUŻO przytyć trochę można!!! jakie są diety i jak trzeba sie odżywiać miej wiej rano to i to potem to i toi macie jakieś linki z tym jak ćwiczyć na siłowni chciał bym ćwiczyć [...] Odpowiedzi: 331 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2009 11:13:30 PM Liczba szacunów: 0 zadnych zmian :-(( Post Odżywianie i Odchudzanie ok, pojde na "odchudzanie". Mam psychologiczna bariere przed dodawaniem jakichkolwiek kalorii - skoro nie chudne, jak mam JESZCZE WIECEJ jest... Bardzo prosze, jesli masz jakies linki, albo zrodlo wiedzy wlasnej, wyjasnij mi skad zalozenie, ze jesli bede wrzucac wiecej kcal szybciej zejde z tluszczyku. Jestem biochemiczka, fizjologii [...] Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2248 Data: 1/29/2008 3:25:42 PM Liczba szacunów: 0 Dieta na mase do sprawdzenia Post Odżywianie i Odchudzanie [...] posiłki, które zwykle spożywam. Jeśli Wam się zechce, zerknijcie i skrytykujcie konstruktywnie co się da. Wstępnie uprzedzam, że nie stosuję żadnych diet i odżywiam się jak przeciętny Polak, więc proszę się nie śmiać i więcej posiłków niż poniżej po prostu nie mogę w siebie wcisnąć. może jakoś je podzielić...?nie używam również wagi do [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1532 Data: 5/27/2007 4:14:51 PM Liczba szacunów: 0 [...] Ci ogólnorozwojowy trening, gdzie przygotowałbyś ciało do cięższych ćwiczeń. Jak coś to pytaj. :P Chodzi ogólnie o to, że na początku nie wiem za co się zabrać, nie wiem jak sobie ułożyć dietę żeby przytyć(dieta na masę)(w tym jestem całkowicie zielony bo nie wiem co mam jeść, ile posiłków i o której godzinie), nie wiem jak ułożyć sobie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 2371 Data: 8/10/2014 8:56:37 PM Liczba szacunów: 0 trening i witaminki Post Odżywki i suplementy [...] czemu tutaj poddajesz watpliwosci wszystkim ektomorfikom ktorzy pragna zdobyc mase i jak wyzej pragniesz by Twoja byla widoczna i gruba - tu znow klopty zdrowotne , problem zprzegroda nosowa i po raz kolejny [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1593 Data: 6/10/2008 3:30:15 PM Liczba szacunów: 0 Święta czy urlop potrafią wybić wiele osób z codziennego rytmu, gdy trzymamy dietę i regularnie trenujemy. Powroty zawsze bywają ciężkie, dodatkowo spadek motywacji spowodowany pogorszeniem się wyglądu ciała i kilka dodatkowych kilogramów w ciągu paru dni powoduje, że możemy z dnia na dzień porzucić cel związany ze zdrowym trybem życia. Powrót do formy nie tylko po świętach Tyjemy nie tylko od święta. Na naszą sylwetkę mają wpływ przede wszystkim złe nawyki żywieniowe. Tylko poprzez ich zmianę możemy sprawić, że przez większość czasu będziemy w dobrej formie, a nasz organizm będzie cieszył się dobrym zdrowiem. Dobrym pomysłem jest włączenie kompleksowego spalacza tłuszczu Redin - jego działanie pochodzi z aż 20 związków aktywnych! Spalacz tłuszczu Redin + 50dniowa opieka dietetyka GRATIS Pamiętaj, że dieta to przecież nie czas, w którym musimy sobie wszystkiego odmawiać. Warto wiedzieć kiedy możemy sobie pozwolić na "małe grzeszki", cheat meal a nawet cheat day. Istnieje kilka porad, dzięki którym ciągle będziesz cieszyć się dobrym wyglądem: 1. Planuj swoje posiłki Jedzenie posiłków bez wcześniejszego zaplanowania to najprostszy sposób, by założenia naszej diety zostały złamane. Wynika to z tego, że nie możemy dokładnie oszacować porcji jedzenia jaką spożyliśmy. Pojawiający się głód dodatkowo może spotęgować "rzucenie się na jedzenie". 2. Pamiętaj o aktywności fizycznej Popularne stwierdzenie "ruch to zdrowie" jest w 100% prawdziwe. Nasze ciało od wieków jest zaprogramowane na ruch każdego dnia. Dopiero postęp cywilizacji spowodował, że większość czasu spędzamy siedząc lub poruszając się środkami komunikacji. 3. Postaw na zdrowe odżywianie Nieprzetworzone produkty mają to zaletę, że są mniej kaloryczne. Dzięki czemu trudniej dostarczyć nam nadprogramową ilość kalorii. Dodatkowo warzywa czy owoce mają wysoki indeks sytości, dostarczając niezbędnych mikroelementów. Postaw na zdrowe odżywianie. 4. Wyznacz sobie cel Skupiając się na celach związanych z utrzymaniem dobrej formy nabieramy motywacji do tego, aby trzymać się swoich postanowień. Mając jasno określony cel, do którego dążymy zawsze łatwiej jest zrobić progres. 5. Staraj się jeść regularnie Nie musisz jeść posiłków z zegarkiem w ręku, ale staraj się nie doprowadzać do zbyt długich przerw między posiłkami. Napady "wilczego głodu" mogą spowodować, że niektóre osoby spożyją większe porcje jedzenia. 6. Wybierz aktywność, którą lubisz Co prawda siłownia jest najlepszym wyborem dla osób, którym zależy na umięśnionej sylwetki, ale schudnąć możemy uprawiając prawie każdy rodzaj sportu. Szukaj aktywności, którą lubisz. Tylko w ten sposób będziesz w stanie ją kontynuować przez długi czas. 7. Przygotuj posiłki na kolejny dzień Właściwe odżywianie jest podstawą, aby nie przytyć i utrzymać wypracowane efekty. Staraj się zrobić posiłki w domu na następny dzień. Tak naprawdę nie wymaga to dużo czasu. W kilkanaście minut możesz przygotować pełnowartościowe posiłki. Poznaj także: TOP15 pomysłów na świąteczny prezent Jak nie przytyć w święta? Trzy dni świąteczne, w ciągu których robimy przerwę od diety spożywając większe ilości jedzenia może spowodować, że 27 grudnia zobaczymy dodatkowe kilogramy na wadze. Co więcej, nasza aktywność jest na bardzo niskim poziomie, co również nie sprzyja utrzymaniu formy. Święta nie muszą oznaczać utraty efektów. Wystarczy, że w czasie Bożego Narodzenia wprowadzimy kilka zasad: ogranicz posiłki w pierwszej połowie dnia pamiętaj o aktywności fizycznej - jeśli znajdziesz czas na trening w domu przed wieczorną kolacją to super; możesz też spróbować treningu z obciążeniem własnego ciała nie przejadaj się jeśli masz możliwość idź na spacer do posiłków staraj się spożywać wodę, herbatę lub kawę - zrezygnuj ze słodzonych napoi. Wystarczy, że wprowadzisz tylko te kilka zasad, a Twoja sylwetka nie utraci wcześniej wypracowanych efektów. Najgorszą możliwą decyzją jaką możemy podjąć w czasie świąt to całkowite porzucenie zasad zdrowego odżywiania i zrezygnowanie z aktywności fizycznej. O czym jeszcze pamiętać, aby utrzymać swoją masę ciała? Jeśli chcesz utrzymać efekty diety należy przede wszystkim wyeliminować złe nawyki żywieniowe. Jest to podstawa, która gwarantuje długofalowy sukces. Niektóre osoby po odchudzaniu doświadcza efektu jo-jo. Jest to spowodowane przede wszystkim powrotem do starych nawyków żywieniowych. Nie chodzi o to, aby przez całe życie pilnować się z dietą i nie móc pozwolić sobie na małe odstępstwo. Są okresy takie jak wakacje czy święta, gdy często spożywamy dużo więcej kalorii niż zazwyczaj. Nie musimy odmawiać sobie odstępstw lub życia rodzinnego. Tym bardziej, że z czasem mamy świadomość kaloryczności spożywanych posiłków. Piękna sylwetka nie tylko po świętach Nie bez przyczyny styczeń jest popularnym miesiącem zmiany sylwetki. Wychodzimy w okresu, w którym większość z nas przywiązuje mniejszą uwagę do diety i treningów. Aby nasza sylwetka prezentowała się estetycznie przez cały rok i nie zaczynać po raz kolejny popularnych diet z kolorowych czasopism musimy zadbać o ruch i oczywiście właściwe nawyki żywieniowe. Należy pamiętać, że nie da się przytyć przez jeden dzień odstępstw od diety. Zbędnych kilogramów nabieramy konsekwentnie przekraczając zapotrzebowanie kaloryczne przez dłuższy czas. Dlatego w takie dni jak święta, wesele czy nawet kilkudniowy urlop możesz bez obaw zrobić sobie przerwę od diety. Bardzo ważnym elementem utrzymania zdrowia i wysportowanej sylwetki jest aktywność fizyczna. Znajdź dyscyplinę, która sprawia Ci przyjemność i wykonuj treningi tak często jak to możliwe. Czytaj więcej: 10 rad jak nie stracić formy - nie tylko na święta Tekst został oryginalnie opublikowany i zaktualizowany dnia zgodnie z aktualną wiedzą Artur Antoniewski Poniedziałek, 13 grudnia 2021 Jak nie przytyć w ciąży? To złe pytanie. Należy zapytać, jak nie przytyć w ciąży za dużo, bo masa ciała ciężarnej po prostu musi wzrosnąć, aby dziecko dobrze się rozwijało. Nie znaczy to, że niekontrolowany wzrost masy ciała (im więcej, tym lepiej) jest wskazany. Wprost przeciwnie – warto pilnować, aby w ciąży nie przytyć za dużo. Wiele przyszłych mam zastanawia się, jak nie przytyć w ciąży. Oczywiście chodzi o to, aby nie przytyć za dużo, bo wzrost masy ciała w ciąży jest nieuchronny. Samo dziecko tuż przed narodzinami waży 3-4 kg, wody płodowe to kolejne 1-2 kg, macica – 1 kg, łożysko 0,5-1 kg, zwiększona objętość płynów ustrojowych (np. krwi) – 3 kg, piersi i zapas tłuszczu do karmienia – 1-2 kg. Razem to 9-13 kg. Dlatego uważa się, że prawidłowy przyrost masy w ciąży wynosi 9-15 kg. Wszystko, co przybędzie ponad to, jest zbędnym balastem i właśnie przed jego nabraniem można się obronić. Podpowiadamy, jak to zrobić. Jak nie przytyć dużo w ciąży Naukowcy policzyli, ile wynosi prawidłowe przybieranie na wadze w każdym z trymestrów. Warto skorzystać z tej wiedzy i kontrolować w miarę na bieżąco, czy przyrost masy ciała jest zbliżony do tych wartości. Krótko mówiąc, dobrze jest się regularnie ważyć i porównywać wskazania wagi z tym, co mówią specjaliści: pierwszy trymestr – masa ciała powinna wzrosnąć o 0,5-2 kg; drugi trymestr – masa ciała ciężarnej powinna wzrosnąć o 1-2 kg miesięcznie; trzeci trymestr – masa ciała wzrasta średnio o 1-2 kg miesięcznie, ale w ostatnich tygodniach o 400-500 g na tydzień. Jeszcze inne wytyczne mówią o tym, że: do 14 tygodnia ciąży – masa ciała nie ulega zmianie; między 14 a 20 tygodniem ciąży – masa ciała wzrasta o ok. 2,5 kg; od 20 do 30 tygodnia ciąży – masa ciała wzrasta o ok. 5 kg; miedzy 30 a 40 tygodniem ciąży – masa ciała wrasta o ok. 2,5 kg; od 36 do 40 tygodnia ciąży – masa ciała nie wzrasta. Jeśli będziesz trzymać się przybierania na wadze zgodnie z jednym z tych schematów, na pewno nie przytyjesz za dużo. Ale uwaga! To, ile można przytyć w ciąży, zależy od tego, jakie było BMI przyszłej mamy przed ciążą. Jeśli wynosiło mniej niż 20, masa ciała kobiety może wzrosnąć o 12,5-18 kg, jeśli wynosiło 20-26 – o 11-16 kg, a kobiety z nadwagą, czyli przy BMI powyżej 26, w ciąży mogą przytyć 7-11 kg. Większy przyrost masy ciała, niż wskazany powyżej, jest normalny w przypadku ciąży mnogiej. Uznaje się, że ciąża bliźniacza wiąże się z przyrostem masy ciała na poziomie 16-20,5 kg. Co robić, żeby nie przytyć w ciąży (za dużo) Żeby zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybierania na wadze w ciąży, można przedsięwziąć pewne kroki, a dokładniej – trzy kroki. Oto one: 1. Znajdź rozsądnego lekarza, który zna najnowsze zalecenia dotyczące trybu życia ciężarnych i będzie zdroworozsądkowo oceniał przebieg twojej ciąży i to, co ci wolno w niej robić, a czego nie. Zdarza się bowiem, że niektórzy lekarze odradzają ciężarnym aktywność fizyczną, choć dowiedziono, że jeśli ciąża przebiega prawidłowo, można prowadzić w tym czasie aktywny tryb życia, który sprzyja kontrolowaniu masy ciała i pomaga chronić się przed nadmiernym tyciem. 2. Ruszaj się! Jeśli ciąża nie jest zagrożona, a lekarz dał ci zielone światło do ćwiczeń, wykorzystaj to. Wcześniej aktywne kobiety mogą ćwiczyć nawet w pierwszym trymetrze ciąży, pozostałe powinny odczekać do drugiego trymestru. Najważniejsze wytyczne, aby treningi były bezpieczne to: nie przekraczaj tętna 140 uderzeń serca na minutę (nie doprowadzaj do wyraźnej zadyszki); nawadniaj się; unikaj wysiłku fizycznego w upały; unikaj skoków, podskoków i sportów, które wiążą się z ryzykiem upadku lub zderzenia; nie rób brzuszków; nie rozciągaj się zbyt intensywnie. 3. Prawidłowo się odżywiaj, czyli po prostu pilnuj diety w ciąży. Stosuj się do zalecanych ilości poszczególnych grup pokarmów, jadaj regularnie, unikaj fast foodów, słodkich napojów – a najlepiej sprawdź, co jeść w ciąży oraz czego nie jeść w ciąży. Jak ćwiczyć w ciąży, żeby nie przytyć Aktualne wytyczne mówią o tym, że ciężarna powinna ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. I właśnie po to, by nie przytyć za dużo w ciąży, trzeba się regularnie ruszać. Dla zapobiegania nadmiernemu tyciu będą kluczowe ćwiczenia kondycyjne, ale wykonywane tak, aby serce przyszłej mamy nie biło szybciej niż 140 razy na minutę. Polecamy utrzymywanie tętna na poziomie 120-130 na minutę. Taki wzrost tętna zapewnią poniższe aktywności wykonywane w tempie nie wyższym niż średnie: marsz; nordic walking; pływanie; jazda na rowerku stacjonarnym; trening na maszynie eliptycznej lub stepperze; pływanie; taniec; joga; pilates; inne ćwiczenia w ciąży. Jeśli przyszła mama ma czas na więcej niż 3 treningi w tygodniu, wtedy warto pomyśleć o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie. Tego rodzaju trening też pomaga utrzymać przyrost masy ciała w ciąży na prawidłowym poziomie, a na dodatek przygotowuje ciało do dźwigania coraz większego brzucha, a później maluszka. Mocne mięśnie to też mniejsze ryzyko bólu pleców, który często dokucza ciężarnym w trzecim trymestrze. Sprawdź też: Co pić w ciąży Ile kalorii potrzebujesz w ciąży Dieta w ciąży – jadłospis

jak ćwiczyć żeby nie przytyć